¿Qué es el Insomnio?

El insomnio es uno de los problemas del sueño más frecuentes en nuestra sociedad y se caracteriza por la dificultad para el inicio o el mantenimiento del sueño, lo que produce una disminución en la cantidad, calidad o eficiencia del mismo. Constituye una de las principales quejas en las consultas médicas y psiquiátricas, dado el deterioro social, interpersonal y laboral que provoca. Se calcula que entre un 30 y 40% de la población adulta padece algún síntoma vinculado con el insomnio.

La presencia de insomnio por tiempo prolongado provoca consecuencias negativas en la calidad de vida y, en particular, se asocia con:

• Peor rendimiento en las actividades de la vida diaria
• Cambios en el estado de ánimo
• Irritabilidad
• Disminución de la activación durante el día
• Mayor probabilidad de tener accidentes
• Mayor probabilidad de desarrollar trastornos de ansiedad y depresión

 

Causas

El insomnio crónico es un problema causado por múltiples factores. En este sentido existen distintos factores predisponentes, como la presencia de rasgos de personalidad perfeccionista, hiperreactividad al estrés, tendencia a la hiperactivación fisiológica y ciertas creencias disfuncionales vinculadas con el sueño.

 

¿Cuándo se recomienda consultar?

Hay algunos criterios que pueden indicarnos cuándo existe un problema de insomnio que requiere atención:

• Tiempo superior a 30 minutos para iniciar el sueño
• Baja eficiencia del sueño, es decir, una marcada diferencia entre el tiempo que dormimos y el tiempo que permanecemos acostados
• Despertarse mucho tiempo antes de lo deseado
• Duración del sueño inferior a las 6 horas
• Sensación de sueño no reparador
• Presencia de problemas del sueño al menos 3 veces a la semana durante al menos 3 meses

 

¿Cuáles son las estrategias de tratamiento para el Insomnio que mostraron mejores resultados?

Los estudios recientes sobre el tema señalan al programa cognitivo conductual, tanto individual como grupal, como tratamiento de primera elección para el insomnio primario. Esto significa que el mencionado programa ha presentado mejores indicadores de eficacia y menor tasa de recaída que otros tratamientos psicológicos y que los tratamientos psicofarmacológicos.

Otros estudios sugieren que dicho programa también es de suma importancia para la mejoría en la calidad y cantidad del sueño para los casos de insomnio secundario. Las estrategias más utilizadas y con mejores resultados en el tratamiento del insomnio son:

• Pautas para la higiene del sueño: Generalmente las personas que padecen insomnio suelen buscar soluciones espontáneas al problema, utilizando a veces estrategias que aumentan la dificultad para dormir. A través de estas reglas se educa al paciente para que desarrolle hábitos y actitudes más compatibles con el dormir. El objetivo es minimizar o eliminar los factores externos que contribuyen al problema. Algunas de estas pautas son:
  • No beber alcohol por lo menos dos horas antes de irse a la cama. A pesar de que el alcohol es un depresor del sistema nervioso central, su ingesta antes de acostarse da lugar a un sueño poco recompensante.
  • No consumir cafeína por lo menos seis horas antes de irse a la cama. Conocer las comidas, bebidas y medicamentos que contienen cafeína. Los efectos de la cafeína pueden estar presentes hasta 20 horas después de su ingestión.
  • No fumar durante varias horas antes de irse a la cama, pues la nicotina es un estimulante.
  • Hacer ejercicio de forma regular. Evitar el ejercicio físico excesivo varias horas antes de irse a la cama, pues provoca una activación fisiológica.
  • Arreglar el dormitorio de modo que favorezca el sueño. Establecer una temperatura agradable (no muy por encima de los 23º) y niveles mínimos de luz y ruido
  • No comer chocolate o grandes cantidades de azúcar. Evitar el exceso de líquidos. En caso de despertarse por la noche, no comer, ya que en caso contrario se puede acostumbrar a despertarse cada vez que se tenga hambre.
  • No utilizar un colchón excesivamente duro
• Control de estímulo: El objetivo principal de esta técnica es modificar los hábitos previos al inicio del sueño de modo tal de facilitar el inicio espontáneo y regular del sueño. Se intenta asociar al dormitorio con la actividad del dormir, eliminando las conductas incompatibles con dicha actividad (ver TV, escuchar radio, leer un libro, etc.)
• Técnicas de restricción del sueño: Permanecer mucho tiempo en la cama se asocia con la perpetuación de los síntomas. Con estas estrategias se apunta a provocar una ligera privación de sueño que  producirá una reducción del tiempo que transcurre hasta conciliar el sueño, mejorará la continuidad y facilitará un sueño más profundo, aumentando la eficiencia y la calidad.
• Reestructuración Cognitiva:  Se llama reestructuración cognitiva al conjunto de técnicas que intentan modificar directamente creencias y/o pensamientos específicos que tienen las personas que padecen insomnio y que las predisponen a tener dificultades del sueño. Se examinan las creencias sobre el sueño y sus problemas para contemplarlos de manera alternativa.

 

¿Qué ofrece INECO?

La Unidad de Salud del Sueño de INECO ofrece el programa grupal cognitivo-conductual para el tratamiento del insomnio siguiendo los estándares internacionales y los últimos avances en el tema.

El grupo consta de 8 sesiones de una hora y media cada una en donde se aprenden y ponen en práctica las estrategias mencionadas anteriormente y otras que puedan servir de complemento de acuerdo con las características de los integrantes de los grupos.