María Roca, de INECO, explica cuál es el principal error al fijarse objetivos y si es real la meta de los 21 días.
Las pautas para tener una vida saludable, prevenir la mayoría de las enfermedades crónicas no transmisibles, manejar los factores de riesgo y fortalecer la inmunidad, no son muy diferentes. Básicamente se recomiendan 6: cuidar el peso, hacer ejercicio, alimentarse saludablemente, descansar bien, manejar el estrés, evitar el alcohol y el tabaco. Sin embargo, implementar estos hábitos no resulta sencillo.
De hecho, si lo fuera, en Argentina no habría casi 7 de cada 10 adultos excedidos de peso (con sobrepeso u obesidad) y sedentarios (que realizan menos de 30 minutos al día de actividad física), según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR 2018); las personas en lugar de sufrir trastornos de sueño descansarían correctamente; y el estrés no sería un factor inmanejable.
Ahora bien, cuando efectivamente tomamos consciencia de los hábitos a corregir y tenemos la firme voluntad de cambiarlos, muchas veces se da el siguiente proceso: una esperanzada motivación suele ser seguida por algunos intentos, que luego se van diluyendo hasta que directamente abandonamos la batalla y volvemos al estado anterior.
¿Por qué, a pesar de ser conscientes de lo que “deberíamos” hacer por nuestra salud, no podemos hacerlo? ¿Cuáles son los principales obstáculos que se interponen entre nuestra intención y nuestra acción? ¿Es correcto intentar implementar muchos cambios a la vez, o es mejor “ir de a poco”?
Clarín conversó con María Roca, experta en neurociencias y coordinadora científica de Fundación INECO y directora de INECO Organizaciones, que analiza por qué nos cuesta implementar cambios hacia una vida saludable.
—¿Por qué nos cuesta tanto implementar cambios en lo que son nuestras rutinas? ¿Cómo responde el cerebro cuando se quiere modificar hábitos?
—Lo primero que quiero decir al respecto es que lo que dicen o evidencian las neurociencias cognitivas es que el cerebro humano está capacitado para el cambio. Durante mucho tiempo se presentó como una estructura más rígida, o por lo menos, no se le dio tanta bolilla al tema del cambio.
Hoy sabemos que no somos ni el animal más fuerte, ni el que corre más rápido, ni el que se protege mejor del frío, pero sí tenemos esa capacidad de adaptar nuestro cerebro a lo que el ambiente nos propone, nos solicita o nos impone. Este fenómeno se llama desde el punto de vista científico neuroplasticidad.
Entonces, uno suele leer que “para un ser es humano fácil cambiar”, pero en la vida real el cambio no se hace tan fácil, y ahí aparece todo otro cúmulo de conocimiento de la neurociencias cognitivas referidos a cómo se logra ese cambio o esa neuroplasticidad.
Y en ese sentido, lo que quiero decir es que desde un punto de vista más biológico, el cambio es posible, pero consume muchos recursos.
—¿Cuáles son esos recursos?
—No es fácil cambiar, se requiere consumir recursos que en general no tenemos: mayor focalización, energía cerebral, mayor fuerza para lograr esa conducta, pero también tiempo, por ejemplo, que es un recurso que por lo general tampoco tenemos. Básicamente, por eso es que cambiar se nos hace difícil.
Por otra parte, cambiar nos genera estrés, y el estrés no es visto completamente como negativo desde el punto de vista de neurociencias cognitivas. Esto es porque cuando algo cambia en el ambiente y yo me tengo que adaptar a ese cambio eso genera el proceso que nosotros llamamos estrés positivo, en el cual se liberan un montón de neurotransmisores, de procesos que se disparan para que yo esté más alerta a esa adaptación del ambiente.
Eso es necesario, hay situaciones que requieren estar más en foco, por ejemplo ahora, mientras converso con vos, yo tengo que estar ahora más focalizada que hace una hora cuando estaba tomando el café en mi cama tranquila. Es el desafío el que genera ese cambio.
A veces el problema es que el cambio que se nos pide o que se nos impone o que queremos lograr, está demasiado alejado a nuestras posibilidades reales, y entonces ahí aparece el otro fenómeno, que es el distrés.
Si bien nuestro cerebro está preparado para cambiar, lo cierto es que cambiar no es tan fácil, consume muchos recursos y que cuando ponemos el objetivo de cambio demasiado lejos, puede generar distrés o estrés negativo, que termina afectando un proceso de cambio y de aprendizaje.
Entonces lo que podemos hacer es entender cómo es que el cerebro cambia, para poder facilitar este proceso de cambio sin llegar a estas cuestiones de estrés.
—¿Es lo mismo para el cerebro que el cambio se imponga desde afuera, que cambien las condiciones y debamos adaptarnos, que cuando la motivación para el cambio es interna? ¿La resistencia del cerebro se basa en que lo más fácil es seguir como está?
—El cerebro humano toma distintos tipos de decisiones, y solemos creer que la mayoría de nuestras decisiones son racionales, pensadas, que tienen que ver con nuestro objetivo consciente, que es lo que queremos lograr. Un buen ejemplo es el objetivo de empezar a hacer ejercicio físico.
Pero lo cierto es que la ciencia muestra que en realidad la mayoría de nuestras decisiones están lideradas -o por lo menos afectadas- por procesos automáticos no conscientes, que se disparan no sólo por nuestras motivaciones internas, objetivos, deseos, o planes, sino también por cuestiones que se suceden tanto interna como externamente, de manera automática.
Entonces, en la motivación de un cambio grande, “quiero empezar a hacer más ejercicio físico o quiero empezar a comer más saludablemente”, puede haber una decisión consciente que vos tomaste evaluando pros y contras. ¿Por qué? Porque a largo plazo querés tener una mejor vejez, o estar más activa físicamente en los próximos años.
Pero el día que tenés que ir al gimnasio, no solo se juega esa decisión consciente, sino también lo que te propone el ambiente.Te quedás enganchado con redes sociales, te pusiste algo en la tele y te enganchaste, o hace demasiado calor, aparecen procesos no conscientes que parecen ir contra contra esa decisión más racional que vos tomaste.
Por eso es importante entender cómo funciona la mente y al cerebro le consume mucho recurso cambiar, va a preferir no cambiar.
—¿Cuál considerás que es el principal error a la hora de implementar cambios y cómo hacer para no cometerlo?
—Un error muy frecuente es querer cambiar todo de golpe, porque eso el cerebro no lo puede lograr. Uno dice “fui a una charla de bienestar, ahora quiero hacer ejercicio físico, comer bien, ser agradecida”; bueno, eso no sucede así, porque cada uno de esos cambios consume muchos recursos. Por eso la forma en que te ponés los objetivos es tan importante para lograr el cambio.
Cuando la motivación tiene que ver con decisiones racionales, con motivaciones internas, hay también que estar muy atento a qué cosas disparan la conducta que quiero lograr y cuáles no para poder combatir un poco mejor esas cuestiones automáticas que me van a llevar a no cambiar.
Si lo que querés es hacer más ejercicio físico y sabés que, en general,si lo planificás a las 19, después te da fiaca salir de casa, bueno, entonces ponetelo a la mañana. O si te distraen las redes, prohibite mentalmente mirar las redes antes de salir.
Debemos detectar los disparadores de las conductas que quiero lograr y los disparadores de la conducta que quiero erradicar, para empezar a modificar esos disparadores conscientemente, controlar aquellos estímulos internos/externos que favorecen el cambio y aquellos que lo obstaculizan.
—Ir de a poco, identificar estímulos internos y externos que obstaculizan el cambio… ¿qué otra cuestión debemos tener en cuenta para lograr nuestros objetivos?
—Es muy importante el tema de la repetición. Se escucha mucho que lograr cambiar un hábito lleva 21 días, obviamente, depende del hábito y hace cuánto tengas arraigado el hábito que querés erradicar. Nadie puede decir que si lo lográs 21 días, seguro lo lograrás: ¿cuánta gente dejó de fumar ese tiempo y luego volvió?
Pero hay algo que yo rescato de esta afirmación, y es que sí es muy importante la repetición, porque el cerebro no aprende necesariamente por racionalidad.
Vos sabés que hacer ejercicio físico es bueno, pero el cambio se genera a partir de la experiencia. Vos lo lográs una vez, lo lográs otra vez, y es como un camino cerebral que se va recorriendo y que cuanto más veces se recorre menos esfuerzo necesitás para recorrerlo.
Siempre hago la analogía, es como en los caminos de tierra, cuantas más veces pasás, más se ve el camino y menos difícil es encontrarlo. Bueno, un poco así pasa con la neuroplasticidad.
Entonces fuiste un día, fuiste dos días, fuiste tres días, el día cuatro te cuesta menos. Y el día 1000 te va a costar menos hasta que es un hábito. Cuando es un hábito, ya no requiere de ese esfuerzo cognitivo. Por eso ya se logró el cambio. Por eso hay que elegir uno a la vez. Y por eso hay que elegir hábitos que voy a poder lograr. Si no hacías nada de ejercicio y te proponés de una ir cinco días al gimnasio es probable que no lo vayas a lograr.
Podés decir, en cambio, “me voy a bajar tres paradas antes del colectivo, y voy a empezar primero por caminar. Cuando logre ese hábito, me pongo otro objetivo, como anotarme en el gimnasio.
En resumen, cinco pautas que te pueden ayudar a lograr cambios son:
Nota publicada en Clarín: https://www.clarin.com/buena-vida/habitos-saludables-cerebro-cuesta-incorporarlos-5-pautas-neurocientifica-sortear-trampas_0_BHcGsk8R0U.html