De un tiempo a esta parte, la importancia de un buen descanso y su impacto en la salud, el bienestar y la prevención de enfermedades viene siendo destacada por diversos especialistas y organismos internacionales. De hecho, suelen proliferar consejos y recomendaciones ligados a lo que se denomina «higiene del sueño» con el fin de que podamos descansar más y mejor.
Sin embargo, no todas las etapas de la vida son iguales en cuanto al sueño. La tercera edad tiene particularidades que pueden hacernos creer que necesariamente tendremos un peor descanso: el sueño se vuelve más liviano, nos despertamos más fácilmente ante estímulos internos y externos, y nos levantamos más temprano.
El doctor Pablo López, coordinador del Programa de tratamiento del insomnio de INECO, explica en esta entrevista a Clarín que muchas veces pueden estar operando expectativas irreales, como pretender dormir como en la adolescencia.
Por eso, conocer las características del sueño en esta etapa de la vida permitirá a las personas, lejos de resignarse a un mal descanso, poder aplicar ciertas estrategias que les permitirán descansar correctamente.
– ¿Cuáles son las particularidades que tiene el sueño luego de los 60 años? – Nuestro sueño va cambiando a lo largo de la vida, esto no implica que sea peor, pero sí hay diferencias en la forma en cómo dormimos. Sabemos que las personas de más de 60 años tienden a tener un sueño mucho menos profundo, y eso los expone a que sea más fácil despertarse por estímulos externos o incluso por cuestiones fisiológicas como las ganas de ir al baño. Es un sueño más susceptible de ser interrumpido.
– A esa edad las obligaciones suelen disminuir y la rutina puede ser más calma. ¿Influye la poca actividad o el sedentarismo? – Ese es un muy buen punto porque es otro factor que cambia en esta etapa y que influye en el sueño. Debemos entender que gran parte de nuestra estabilidad y del cómo dormimos, tienen que ver con nuestros hábitos: si nosotros cambiamos nuestros hábitos seguramente va a cambiar nuestro patrón de sueño. Cuando la persona se jubila, cambia su rutina. Quienes logren sostener una rutina estable y un ritmo activo (tener un proyecto, alguna actividad formal, regular, sostenida en el tiempo) seguramente tendrán menos dificultades para dormir y suelen tener un sueño mejor luego de los 60 años. Sabemos que el rol del ejercicio físico es muy importante y que no hay que pensarlo como un deporte de alto rendimiento, sino caminar de forma sostenida, hacer pequeños movimientos de estiramiento, tiene que ver con mantener nuestro cuerpo activo y no con exigirse físicamente. Y por supuesto la alimentación, porque sucede que muchas veces la persona cambia sus horarios, estos se vuelven menos regulares, y tener una rutina fija es un desafío nuevo para esta etapa. El hecho de mantener una regularidad en los hábitos, hará que haya muchas más chances de que puedan dormir mejor.
– Si bien se entiende que por cuestiones fisiológicas y culturales el sueño cambia en esta etapa, también es cierto que hay factores que parecen ayudar: por un lado, la importancia del buen dormir es cada vez más destacada, y por otro, la tercera edad es mucho menos pasiva que antaño. ¿Contribuyen estos dos factores a mejorar el descanso? – Absolutamente, creo que esto tiene que ver con un viraje que están dando las distintas ciencias de la salud en general, que están poniendo mucho más el ojo en los factores protectores que en actuar cuando ya las cosas se complicaron. Se está poniendo el ojo en qué cosas disminuyen la probabilidad de desarrollar problemas en salud, y en ese sentido hay estudios de sobra con respecto al rol que tiene el sueño en la prevención de enfermedades a largo plazo, ya sea de salud mental específicamente o de salud en general como obesidad, diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares, está muy bien documentado como problemas asociados con dificultades en el sueño. Entonces, dentro de ese marco, lo que se está observando es que el sueño junto con la alimentación saludable y el ejercicio físico son los tres pilares de la salud y del bienestar. Si las personas logran tener un buen equilibrio entre esas tres cosas, es mucho menos probable que se enfermen a largo plazo, y si se llegan a enfermar suelen tener mucho mejor respuesta para recuperarse que las personas que no lo hicieron.
– Muchas personas toman varios medicamentos en esta etapa. ¿Pueden sus efectos tener un impacto en el descanso? – Lo que uno observa es que las personas con más de 60 años suelen tener condiciones clínicas, suele haber una polimedicación por distintas condiciones médicas, y eso sin duda afecta el sueño también. Según la medicación, algunos tendrán un impacto más en el inicio del sueño, y otros en su mantenimiento. Por ejemplo, ciertos medicamentos producen una micción más frecuente, estas ganas de orinar más seguido, entonces eso favorece la interrupción del sueño. Efectivamente es un fenómeno que está más presente en esta franja etaria que en otras. También, debemos pensar esta etapa como parte de la vida, porque muchos tienden a significarla como un deterioro absoluto, y la realidad es que no, son condiciones que van cambiando, y en la medida en que nosotros podamos cuidar las cuestiones que sabemos que nos fortalecen, mejor parados vamos a salir. No es que es una batalla perdida: se puede dormir bien.
– ¿Qué rol tiene la siesta a esta edad? ¿Es recomendable, o es mejor saltearla para dormir mejor a la noche? – Lo que sabemos por varios estudios que se han hecho es que los seres humanos tenemos un factor bifásico de sueño, que significa que por lo general necesitamos dormir dos veces. O sea que la siesta es algo esperable para el organismo, lo que pasa es que por el estilo de vida occidental lo eliminamos de nuestra rutina, salvo en algunas regiones particulares. En las grandes metrópolis esto está anulado y hasta está en muchas ocasiones, mal visto. Ahí tenemos una posibilidad distinta dentro de esta franja etaria, porque estas personas podrían aprovechar que tienen más chances de disponer de ese espacio para dormir la siesta. Lo que sí es importante es que sean siestas breves, de entre 20 y 30 minutos, y que se hagan cerca del horario del mediodía.
– Solemos evaluar nuestro descanso como algo independiente, sin asociarlo al día. ¿En qué sentido lo que hacemos mientras estamos despiertos va a influir en cómo durmamos? – Cuando uno habla de un problema del sueño no es algo solo de la noche, cuando hablamos de la vinculación con las rutinas, tenemos que empezar a hacer modificaciones desde las primeras horas del día. Porque el sueño forma parte de un ciclo mayor del sueño-vigilia, entonces eso tiene que estar ordenado de determinada forma para poder dormir bien. Por eso, es importante trabajar en todo lo que tiene que ver con ir a acostarse sólo cuando se tiene sueño, tratar de evitar estar en la habitación haciendo otras cosas, generar condiciones ambientales que sean favorables para el sueño.
– ¿Qué consejos podemos brindar para dormir bien luego de los 60? – Hay personas que están durmiendo mal y requieren de algunas modificaciones. En cambio hay otras que tienen que iniciar un tratamiento. En el caso de las personas que tienen que hacer pequeñas modificaciones, pueden tener en cuenta las siguientes:
– ¿Qué se puede lograr si implementamos estos cambios? – Dormir mejor, y que haya una mejor aceptación porque a veces lo que nos pasa es que luchamos contra lo inevitable, entonces las personas pretenden seguir durmiendo como dormían cuando eran más jóvenes y eso no es posible. No es que se duerma peor, se duerme distinto, el patrón de sueño es diferente, se modifica con los años, y no podemos dormir de la misma manera. A veces las personas creen que si toman medicación y duermen más están logrando un sueño bastante similar al de cuando eran más jóvenes, pero no, porque si yo tomo una medicación no se modifica la arquitectura del sueño y encima me expongo a efectos secundarios que pueden ser peligrosos.
– ¿Cuántas horas se recomienda dormir a esta edad? – Hace poco salió una infografía de la Fundación Nacional del Sueño (NSF, por sus siglas en inglés), que es una de las entidades más reconocidas internacionalmente, en donde ellos consignan no solos las horas recomendadas, sino también las horas que podrían ser apropiadas. Con esto quieren decir: “hay un margen que tenemos para acomodarnos, no es que hay que dormir X cantidad de horas, sino aclarar cuál es el ideal, con cuál estaríamos más o menos bien, y tenemos en claro qué cantidad de horas serían malas”. En el caso de los adultos de más de 65 años, lo recomendado es un promedio entre 7 y 8 horas, lo que puede ser apropiado es entre 5 y 9 horas, menos de 5 horas y más de 9 horas no es saludable, y esa es otra cosa que no hablamos, no solamente es dañino dormir poco, sino también dormir en exceso.
– ¿Por qué? – Hay cuestiones fisiológicas, por ejemplo si dormimos más hay mayor inercia del sueño, nos cuesta mucho más entrar en un estado de alerta y despabilarse, también genera modificaciones en el ánimo, uno se siente abombado y no descansado, y eso puede traer problemas gastrointestinales. También se encontró que la duración del sueño tiene una asociación bastante importante con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Y esto se vio tanto en la reducción de las horas del sueño, como cuando hay un exceso.
Nota publicada en Clarín: https://www.clarin.com/buena-vida/dia-mundial-sueno-posible-dormir-bien-despues-60-_0_PmHMINAreS.html